Yürüyüş Gerçekten İşe Yarıyor mu? Kas mı Yapıyor, Yağ mı Yakıyor, Yoksa İkisi Birden mi?
Yürüyüş, hepimizin yaptığı, erişilebilir ve ücretsiz bir aktivite. Peki, masamızdan kalkıp attığımız bu adımlar sağlığımız için ne kadar kritik? Uzmanların görüşlerini inceledik ve “Yürüyüş işe yarar mı?” sorusuna net bir cevap aradık.
Fiziksel ve Zihinsel Bir Temel Aktivite
Limerick Üniversitesi’nden egzersiz fizyoloğu Prof. Brian Carson, yürüyüşü “tüm vücut aktivitesi” olarak tanımlıyor. Yürüdüğümüzde, bizi ileri iten kaslar metabolik talebi artırarak enerji harcamamızı yükseltiyor.
Ancak yürüyüşün faydaları yalnızca fiziksel kas kullanımından ibaret değil:
Stres Azaltma: Rahat tempoda yürümek, parasempatik sinir sistemini aktive ederek stres hormonu kortizolü azaltıyor.
Beyne Destek: Düzenli aerobik egzersiz (yürüyüş), beynin hafıza merkezi olan hipokampüsün boyutunu artırıyor. BDNF (brain fertilizer protein), adeta beynin büyümesini besleyen bir madde gibi davranır.
Yaratıcılık Patlaması:Stanford Üniversitesi’nin bir çalışmasına göre, yürüyüş yapmak (özellikle dışarıda), yaratıcı düşünme yeteneğini %81’e kadar artırıyor.
Yürüyüş Kas Yapar mı?
Bu sorunun cevabı biraz karmaşık. Uzmanlara göre yürüyüş, tek başına belirgin bir kas hacmi oluşturmaz.
Ancak burada kritik bir ayrım var: Koruma (maintenance) ve Büyüme (gain).
Kas Koruması: Araştırmalar, günlük adım sayısının 1.500’ün altına düşmesinin, kas proteini sentezini ve yağsız bacak kütlesini ciddi oranda azalttığını gösteriyor. Yani yürüyüş, kas kaybını önlemede temel bir rol oynuyor.
Etkili Kombinasyon:Kas kütlesini korumak veya artırmak isteyenler için uzmanlar, yürüyüşün direnç (ağırlık) antrenmanı ile birleştirilmesini öneriyor.
Yağ Yakımı ve Tempo Önemli
Yürüyüşün kilo kaybı üzerindeki etkisi, kas yapımına göre daha belirgindir.
LISS ve Yağ Yakma Bölgesi: Performans stratejisti Abigail Ireland, yürüyüşün Düşük Yoğunluklu Sabit Durum (LISS) kardiyo olduğunu ve bu sayede “yağ yakma sınırında”kalmamızın muhtemel olduğunu belirtiyor.
Yoğunluğu Artırmak:Daha fazla sonuç almak için hız, eğim veya ağırlık ekleyerek (rucking) yoğunluğu artırabilirsiniz. Carson, daha hızlı yürümenin, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kardiyovasküler hastalık riskleri gibi sağlık göstergelerinde daha iyi sonuçlar verdiğini söylüyor.
Carson, yürüyüşü bir “Bölge 2 egzersizi” ve “fiziksel aktivitemizin temeli” olarak görmemiz gerektiğini vurguluyor. Yürüyüş bir “fitness hilesi” olmasa da, zihni ve bedeni destekleyen hayati bir harekettir.
Ancak sağlıklı bir yaşam için Ireland, yalnızca yürüyüşle yetinmeyip üç K’yi (Kuvvet, Kardiyo/Dayanıklılık ve Kıvraklık) entegre etmeyi tavsiye ediyor:
1. Kuvvet:Ağırlık antrenmanı
2. Kardiyo/Dayanıklılık: Yüksek yoğunluklu aktiviteler
3. Kıvraklık:Esneme ve mobilite çalışmaları
Yani yürüyüş yapmak faydalı. Ama en iyi sonuçlar için, günlük yürüyüşlerinizi spor salonunda veya evde yapacağınız kuvvet antrenmanlarıyla birleştirmeyi unutmayın!
Gültekin Özdemir - 2025
Abaka Talks’a göz attığınız için teşekkür ederim.
Yeni yazılarımı kaçırmamak ve bu yolculuğa birlikte devam etmek için ücretsiz abone olabilirsiniz.