Kilo Verirken Neden Sürekli Aç Hissediyorum?
Merhaba arkadaşlar! Konumuz, Açlık krizleriyle nasıl başa çıkılır! Birkaç hormon açlık ve tokluk hislerimizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bunlardan en önemlileri ghrelin genellikle açlık hormonu olarak adlandırılır ve diğeri leptindir. Aç olduğumuzda, ghrelin midemiz tarafından salgılanır ve beynimizde hipotalamus bizde yemek yeme isteği oluşturur. Yemeyi bırakma zamanı geldiğinde, leptin de dahil olmak üzere hormonlar bağırsaklarımız ve yağ dokumuz gibi farklı organlardan salınarak beyne doyduğumuzu bildirir. Ancak diyetimizi değiştirip kilo vermeye başladığımızda, bu iştah hormonlarının işleyişini bozarız. Bu, avcı-toplayıcı atalarımızdan gelen bir süreci tetikler. Açlığımızı yöneten hormonların seviyeleri artar, daha fazla yememizi söylemek için daha aç hissetmemizi sağlarken, tok olduğumuzu bildirmekten sorumlu olanlar seviyelerini düşürerek açlık duygularımızı yoğunlaştırır. Sonunda kalori tüketimimizi artırırız, böylece verdiğimiz kiloları geri almak için daha fazla yeriz. Ancak daha da kötüsü, kilolar geri alındıktan sonra bile iştah hormonlarımız normal seviyelerine geri dönmez - bize daha fazla yememizi söylemeye devam ederler, böylece biraz daha fazla yağ alırız. Neyse ki, iştahımızı yönetmek için yapabileceğimiz şeyler var: 1.Güne Sağlıklı Bir Kahvaltıyla Başlayın. Gün boyunca açlık hissimizi yönetmenin en kolay yollarından biri, yemeğimizin çoğunu günün erken saatlerinde yemek ve akşam yemeğinin en küçük öğün olmasını sağlamaktır. Ayrıca Araştırmalar sabahları akşamlara kıyasla 2,5 kat daha verimli kalori yaktığımızı gösteriyor. 2.Proteine öncelik vermek. Protein açlık hissini kontrol altına almaya yardımcı olur. Bunun nedeni yağsız et ve fasulye gibi protein açısından zengin gıdaların iştahı uyaran ghrelini baskılaması ve peptid YY adı verilen ve tok hissetmenizi sağlayan başka bir hormonu uyarmasıdır. Ancak bu sadece proteinli yiyecekler yemek anlamına gelmez. Diyet ihtiyaçlarımızı karşılamak için öğünlerin dengeli olması ve bir protein kaynağı, tam tahıllı karbonhidrat ve sağlıklı yağ içermesi gerekir. 3.Kuruyemiş ve Lifli Gıdalar Tüketin. Kuruyemişler, kilo almaya neden oldukları yanılgısı nedeniyle genellikle kötü bir şöhrete sahiptir, ancak kuruyemişler açlığımızı ve kilomuzu yönetmemize yardımcı olabilir. Araştırmalar, kilonuzu etkilemeden günde 68 grama kadar kuruyemiş tüketebileceğinizi göstermektedir. Avokado ve fasulye gibi lifli gıdalar da harika seçenekler! 4.Yavaş ve Bilinçli Farkındalıkla (mindfullness) Yemek Yiyin. Yavaş yemek, daha az yemenizi sağlar. Bu konuda yapılan 68 çalışma, bilinçli farkındalıkla yemek yemenin tokluk hissini daha iyi yönetmemize yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Dikkatli yemek, beynimize midemizden gelen ve tok olduğumuzu söyleyen sinyalleri tanıması ve bunlara uyum sağlaması için yeterli zamanı sağlar. 5.İdeal Uyku süresine dikkat edin. Uyku yoksunluğu iştah hormonlarımızı bozarak açlık hissimizi artırır ve yeme isteğini tetikler. Bu nedenle gecede en az yedi saat kesintisiz uyumayı hedefleyin. Vücudunuzun melatonin gibi uykuya teşvik eden hormonları salgılamasını artırmak için yatmadan iki saat önce cihazlarınızı kapatın. 6.Stresi Yönetin. Stres, iştahınızı açabilir. 2019 yılında yapılan bir araştırma, haftada en az üç kez açık havada oturmanın veya yürümenin kortizol seviyelerini %21 oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur. 7.Kendinizi Fazla Kısıtlamayın. Sevdiğiniz yiyecekleri tamamen bırakmak yerine, arada bir tadını çıkarın. Beslenme şeklimizi değiştirdiğimizde, beynin duyguları ve gıda alımını düzenleyen bölümü olan hipotalamusumuzdaki aktivite de azalır,Bu durum genellikle kendi üzerimizdeki kontrolümüzün azalmasına ve muhakeme yeteneklerimizin zarar görmesine neden olur. İşte bu kadar! Kilo verme sürecinde bu ipuçlarını uygulayarak açlıkla başa çıkın ve sağlıklı günler! Afiyet olsun! #disbiyoz #probiyotikler #prebiyotikler #mikrobiyom #sindirimsağlığı #fermentegıdalar #inflamasyon #sağlıklıbeslenme #bağırsaksağlığı #sağlıklıtarifler #antioksidanlar #fiberzengin #şekersiz #sağlıklıatıştırmalıklar #hidrasyon #süpergıdalar #tirşikçorbası #sağlıklıgıdalar #sağlıklıklıyaşam